Az alapvető anyagcsere-sebesség (DOE, anyagcsere) a nemtől, korától, testtömegétől és egészségi állapotától függ. Nagyobb mértékben a gének határozzák meg. Azok az emberek, akiket a természet a gyors anyagcserével jutalmazott, sokat eszhetnek, nem zsírosodnak meg ... és tartós irigységet okozhatnak. A kevésbé szerencsések számára valódi megváltás lesz az anyagcserének felgyorsításával kapcsolatos tippek..
Cikk tartalma
- élelmiszer
- Alacsony kalóriatartalmú étrend és anyagcseréje
- Felépülés az étrendből
- Tápanyag-egyensúly
- Étel a gyors csereért
- sport
- Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
- Erő edzés
- eljárások
- Sár pakolás
- masszázs
élelmiszer
A DOE sikeres 80% -os növekedése a megfelelő táplálkozástól függ. Ki kell számítania az étrend kalóriatartalmát, a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok arányát. A pontos eredmények eléréséhez elektronikus konyhai mérleget kell vásárolnia, mivel a hozzávetőlegesen meghatározott ételmennyiség nagyon eltérhet a valódiól. A jó hír az, hogy nem kell éhesen elhagynia kedvenc ételeit..
a tartalomhoz ↑Alacsony kalóriatartalmú étrend és anyagcseréje
Annak ellenére, hogy az ember messze előrehaladt a fejlődésben, az ösztönök továbbra is ellenőrzik a testet. Először, a test az alacsony kalóriatartalmú étrendre úgy reagál, hogy csökkenti a súlyát, és nem változtatja meg az anyagcserét, mivel betegség vagy stressz esetén normális helyzet az átmeneti táplálkozási hiány. Idővel azonban energiát takarít meg. A súlycsökkenés az izmok - az energia fő fogyasztói - miatt következik be. Ennek eredményeként a test hozzászokik a normál működéshez kevesebb kalóriával, az anyagcseréje lelassul.
a tartalomhoz ↑Felépülés az étrendből
A normál táplálkozáshoz és a testsúlyhoz való visszatérés után is a DOE hosszú ideig csökken. Az étvágy növekedhet. Lehetőség van az étrend által károsított csere növelésére, de időbe telik.
A helyreállítási stratégia kulcsa a kalória egyenletes növelése. A menü ajánlott minimális energiaértéke napi 1200 kcal. Azoknak, akik nemrégiben alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak, ezzel kezdjék el. A hét folyamán enni 1200 (± 50) kcal, az eredményeket írja be az étkezési naplóba. Minden jövő héten növelje ezt a számot 100 kcal-kal, amíg el nem éri a normál értéket.
hirdetésA DOE növekedését megkönnyíti a részleges táplálkozás. A 3-4 órás étkezés lehetővé teszi az éhség és az inzulin szekréció szabályozását. Ez a módszer azoknak az embereknek alkalmas, akik szoktak enni. Ügyeljen arra, hogy figyelje a teljes kalóriamenüt.
a tartalomhoz ↑Tápanyag-egyensúly
A mennyiségen kívül az elfogyasztott étel minõsége is számít. A menü, amely ideális a kalóriatartalomban, de csak süteményt és tésztát tartalmaz, aligha nevezhető teljesnek. A tápanyagok egyensúlya teszi az egészséges táplálkozást. Az étrend fő elemeinek klasszikus aránya a következő:
- szénhidrátok - 45-65%;
- zsírok - 20-35%;
- fehérjék - a teljes napi kalória 10-35% -a.
A zsírok kalóriatartalma - 9 kcal / g, fehérjék és szénhidrátok - 4 kcal / g. Ennek megfelelően a kívánt tartományt az alábbiak szerint kell kiszámítani (például zsírok, 2000 kalóriabevitel mellett):
2000x0,20 / 9 = 44,4 g;
2000x0,35 / 9 = 77,8 g.
Így napi 44,4-77,8 g zsírra van szükség. A fehérje- és szénhidráttartalmat szintén kiszámítják. Ez a megközelítés különbözik a szokásos étrendtől, amely mindenkinek közös étlapot ír elő. Számítások alapján elkészítheti saját étrendjét, az ízlésére összpontosítva.
a tartalomhoz ↑Étel a gyors csereért
Az az állítás, hogy negatív kalóriatartalmú ételek, mítosz. De azok a termékek, amelyek fokozhatják az anyagcserét, nagyon valók. Ide tartoznak:
- zabpehely;
- rost;
- olajos hal;
- diófélék (különösen mandula);
- brokkoli;
- grapefruit;
- ananász;
- éles, savanyú fűszerek (pirospaprika, gyömbér, curry, fahéj);
- tejtermékek;
- zöld tea.
Úgy gondolják, hogy a koffein termogén hatású, segít eloszlatni az anyagcserét és serkenti a zsírégetést. A koffeinnel készült étrend-kiegészítők súlyos vizsgálatát nem végezték el. Ennek ellenére egy kis csésze fekete kávé cukor nélkül edzés előtt növelheti az állóképességet..
Ezeket a termékeket adjuvánsnak kell tekinteni, mivel a DOE-re gyakorolt hatásuk elhanyagolható..
a tartalomhoz ↑sport
Súlycsökkenés sportolás nélkül is előfordulhat, de a testmozgás olyan hatékony eszköz, amelyet nem lehet megtenni anélkül, hogy növelné az alapvető anyagcserét..
a tartalomhoz ↑Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
Az intervallum kardio a legjobb a szervezet anyagcseréjének felgyorsítására és a zsírégetésre. Az ezen a területen végzett tanulmányok azt mutatják, hogy sokkal hatékonyabb, mint az alacsony intenzitású hosszú távú aerobik.
Az intervallum kardio edzés váltakozó időközönként történik, alacsony és magas terhelés mellett. Egy egyszerű példa a gyors futás, amelyet egy séta követ. Ennek a tevékenységnek az a célja, hogy stimulálja az adrenalin hormon maximális termelését, amely kiváltja a zsírégetést. A HIIT fő jellemzője a rövid időtartam. Rövid idő alatt a test erőforrásainak nincs idejük kimerülni (mint a hosszú edzéseknél), ezért a kortizol nem szabadul fel - a szöveteket elpusztító stresszhormon.
Példa a kardio intervallum sémájára:
- öt perc bemelegítés;
- 60 másodperc futás gyorsulással;
- 90 másodperc séta
- 60 másodperc futás stb..
Az óra időtartama 20-30 perc. Az utolsó intervallumnak gyaloglásnak kell lennie. Ha bonyolultabbá szeretné tenni a feladatot, használjon súlymérő anyagokat, gyorsítsa fel a tempót, válasszon egy mászópályát, vagy növelje a futópad lejtését. A futás helyettesíthető ugrással, úszással, kerékpár-szimulátorral, aerob gyakorlatok komplexumával. A Tabata népszerűvé vált szerte a világon - rövid (a klasszikus változatban 5 négyperces epizódot hajtanak végre), de nagyon intenzív edzés:
A kardioszekció során ellenőrizni kell az impulzust. A szív összehúzódások maximális számát a következő képlettel lehet kiszámítani:
220 mínusz életkor, nők esetében;
205 mínusz (életkor, 2 év) (férfiak).
A működési impulzusnak a maximális érték 60-80% -ának kell lennie. Ha a HIIT mellett dönt, akkor érdemes megfontolni egy pulzusmérő vásárlását, amely lehetővé teszi, hogy ne zavarja a számítások.
a tartalomhoz ↑Erő edzés
Az edzőterem osztályai nem kevésbé hatékonyak a csere fokozása érdekében, mint a HIIT. Az erősítő edzés kevesebb kalóriát éget el, mint az aerob, de hatékonyabban serkenti az oxigénfogyasztást. Ennek eredményeként az anyagcseréje még az órák után is 12 órával megnövekszik..
Az erő gyakorlatok lehetővé teszik az izmok felépítését. Mivel az izomszövet nagyon energiaigényes, mennyisége és anyagcseréje között közvetlen kapcsolat van. 3 hónapos tanfolyamok után kb. 30% -kal növelheti az anyagcserét, ez nagyon jó eredmény..
a tartalomhoz ↑eljárások
Egy másik válasz arra, hogy miként lehet felgyorsítani az anyagcserét a fogyás érdekében, olyan kozmetikai eljárások, amelyek elősegítik a méreganyagok eltávolítását a testből és növelik a vérkeringést. Csak ésszerű étrenddel és fizikai aktivitással kombinálva adnak hatást..
a tartalomhoz ↑Sár pakolás
A Holt-tenger iszapja tisztítja a méreganyagok testét, telíti a bőrt hasznos nyomelemekkel, javítja a szövetek oxigénellátását. Az eljárás termikus hatása enyhíti az izomfeszültséget, jótékony hatással van a keringési rendszerre. A csomagolócsomag élvezetéhez nem kell szépségszalonba mennie, hanem otthon is sikeresen el lehet végezni.
- Kezelje a testet bőrradírral, hogy az aktív anyagok jobban behatoljanak a bőrbe.
- 500 g szennyeződést (gyógyszertárban kapható) melegítsen vízfürdőben kb. 40 ° C-ra.
- Vastag réteggel vigye fel a kompozíciót a testre, és tekerje be egy celofán filmbe. Az eljárás időtartama - legfeljebb 30 perc.
- Mosson meleg zuhany alatt, vigyen fel egy ápoló krémet.
A tekercselést 10-12 eljárással végezzük, köztük a szünet 2-3 nap.
a tartalomhoz ↑masszázs
Ez az eljárás pozitív hatással van a bőrre, ízületekre, izmokra, izom-csontrendszeri, keringési, nyirokrendszerre. A masszázs kurzust szakember veheti igénybe, vagy önállóan is lebonyolíthatja. Végezzen simogatást, ütögetést, dagasztást, dörzsölést a masszázsvonal mentén (az ábrán látható).
A kezed sima csúszása érdekében a bőrön használjon speciális krémet, amelynek hatása fokozódik, ha 1-2 csepp illóolajat ad hozzá hozzá (édeskömény, lucfenyő, cédrus, oregánó, szantálfa, rózsafa).
Ezek a gyakorlatban alkalmazott ajánlások lehetővé teszik a leghatékonyabb anyagcserét. Ezen felül tükrözik az egészséges életmód alapelveit..
