Az izomsejtek növekedése során megtörténik fehérje szintézis, amelyet formában az energiafogyasztás kísér ATP. A kreatin (a gerinces lények izom- és szívszövetének fontos alkotóeleme) meghatározó szerepet játszik ebben a folyamatban, bár nem része a fehérjéknek. Az anyagcserében az anyag átalakul kreatin-foszfát - egy vegyület, amely energiát ad a szívnek, az agynak és az izmoknak. Minél magasabb a tartalma a testben, annál több ATP van benne, annál izmosabb.
Kreatint vagy nitrogéntartalmú karbonsavat a test önmagában termel a máj, a hasnyálmirigy és a vesék segítségével. Véráramú anyaggal az izomszövetbe szállítják. A kreatin napi bevitelének kb 2 g. Egy felnőtt, kb. 70 kg súlyú, sporttal nem foglalkozó férfi naponta legfeljebb 3 g nitrogén-amint költ. Az atléta iránti igény nagyobb.
Az anyag belép a testbe étel formájában. A legmagasabb az állati eredetű termékek aránya. "Bajnok" a kreatintartók tartalmában hering: 1 kg e hal 5 napi adagot tartalmaz (kétszer annyi, mint azonos sertéshús, majdnem háromszor annyi, mint a tőkehalban, és ötször annyi, mint a lepényhal).
A tejtermékekben alacsonyabb a nitrogén-amin tartalom: 1 liter tehéntej csak tartalmaz 0,1 g anyag. A zöldségek és gyümölcsök a legkevesebb anyagot tartalmazzák (1 kg áfonya csak 0,02 g-ot tartalmaz), bár a különféle diófélék és vetőmagok, hüvelyesek és zöld növények kreatinban gazdagok.
Ahhoz, hogy elegendő kreatint kapjon az ételekből, ennie kell nagyszámú termék, ez a belső szervek túlterheléséhez és még az elhízáshoz is vezet. Ezért a sportolók egészséges anyagot akarnak kapni azonos nevű étrend-kiegészítő segítségével.
Általános kreatin-leadási formák
A kreatin hidroklorid, foszfát, dekanát, citrát és egyéb lehetőségek formájában kapható. A legkeresettebb kiegészítő elismert kreatin-monohidrát - anyag, amelyben egy vízmolekula kötődik a kreatinmolekulához. A monohidrát régóta ismert, mint hatékony és megfizethető kiegészítő. A belek teljesen felszívódnak, és gyorsan elkezdenek hatni. A kreatint a következő formákban állítják elő:
- megoldás.
- Rágható vagy hagyományos tabletta.
- kapszulák.
- por.
A legnagyobb igény a sportolók körében a kapszulákra és a porra vonatkozik..
Kreatin por
Por - a gyógyszer hagyományos felszabadulási formája, amelyben a hatóanyag be van mutatva tiszta forma. A kristályos por nem szaga és szinte íztelen. A hófehér kristályok fényes felülettel rendelkeznek. Nem teljesen oldódik fel a folyadékban, így marad egy kis csapadék.
Kreatin kapszula
A kapszulákban a hatóanyagot - a kreatinport - egy zselatin vagy polimer héj zárja be. Enzimek hatására feloldódik az emésztőrendszerben. Ennek következtében az aktív komponens gyorsabban hat. A kapszula gyorsan továbbítja az anyagot a gyomorba, ahol emészthető, a jótékony tulajdonságok elvesztése nélkül..
Kapszula és por kreatin: Általános tulajdonságok
A test reakciója a por és a kapszula bevitelével, a többi anyaggal való összeegyeztethetőség és az azonos mellékhatások ugyanazon aktív komponens jelenléte miatt vannak - kreatin.
A testre gyakorolt hatás
A pornak és a kapszuláknak a következő hatása van a testre:
- Elősegítse az aktív izomnövekedést a fokozott edzések során. Ugyanakkor a zsírmennyiség csökken, az izomnövekedést lassító fehérje myostatin termelése elnyomódik..
- Növelje az állóképességet és az erőt, csökkenti a fáradtságot.
- Semlegesítse a tejsavat, megakadályozza a termelést és aktiválja a szervezetből történő kiválasztódást.
- Gyorsan energiát nyújt edzés közben.
- Vízmegőrzés az izomrostokban javítja az izom topográfiáját, miközben javítja az aminosavak transzportját a sejtbe, kiegyenlíti az izombontást.
- Aktiválja az izomregenerációt, csontokat, megakadályozzák a pusztulást.
- Segít helyreállítani a májműködést.
- Szabályozza az agyi tevékenységet.
- Védje az ereket és a szívizomot a koleszterintől; javítja a szívizom összehúzódhatóságát.
Mellékhatások
A természetes anyagot figyelembe veszik biztos, de a kapszulák és a por néha mellékhatásokat okozhatnak: allergiás reakciók, magas vérnyomás. Mellékhatások kialakulása a test egyedi tulajdonságai miatt.
Kölcsönhatás más anyagokkal
A porban és a kapszulában található kreatin ugyanolyan módon reagál a többi anyaggal való kölcsönhatásra:
- Hidroxi-metil-butiráttal vagy leucinnal együtt véve felgyorsítja az izomnövekedést, stimulálja az izomsejtek protein szintézisét.
- Együtt: béta alanin, gátolja a laktát képződését, erősen védi az izomszövet az oxidációtól a fokozott edzés során.
- A koffein, az L-karnitin, a diuretikumok csökkentik a kreatin általi vízvisszatartást, dehidrációhoz vezethetnek.
- Szénhidrátokkal és alfa-liponsavval kombinálva gyorsabban felépül az izmokban.
A kreatin napi dózisának legalább 20 g-ra történő növelése gastrointestinalis rendellenességekhez vezet. Hasmenés, émelygés, puffadás fordul elő az adag csökkentésével vagy az abbahagyással.
Mi a különbség a por és a kapszula között?
Van néhány különbség a kreatin kapszula és a por között.
struktúra
Hatóanyag-koncentráció a fenti porban, mint kapszulákban: a kapszula héjának tömegét általában beleszámítják az adag teljes tömegébe. Mivel azonban a morzsolt kreatin higroszkópos anyag, stabilizálószereket és tartósítószereket tartalmazhat. A gyártók olykor keverik a kreatint olcsó összetevőkkel (kalcium-klorid, glükóz) a profit maximalizálása érdekében. Az aktív komponens tartalma egy ilyen porban csökken.
A kapszula tartalma található stabil állapotban a lejárati időn belül. Ez csökkenti annak szükségességét, hogy stabilizátorokat adjunk a keverékhez. A héj zselatint, vizet, lágyítót (glicerint, cukorszirupot vagy szorbitot), tartósítószereket tartalmaz, amelyek megakadályozzák a mikrobák szaporodását; festékek (legfeljebb 50 mcg kapszulánként). A kapszuláknak lehet polimer héja, amelyet pollulan (erjesztéssel nyert poliszacharid) vagy hypromellóz (cellulózszármazék) alapján állítanak elő..
A kapszulák és a por tartalmazhat fehérje-kiegészítőket, amelyek fokozza az alkalmazás hatását, és ízeket, amelyek vonzóbbá teszik a terméket.
Abszorpciós sebesség
Morzsás kreatin gyorsabban felszívódik, mint kapszula: az anyag az emésztőrendszerbe jut, ahol felszívódik. Mielőtt a kapszula tartalma elkezdené a felszívódást, engedje fel a héját. A kapszulák néha enzimatikus mátrixokat tartalmaznak, amelyek javítják a hatóanyag felszívódását.
Tárolási feltételek
Por szükséges különleges tárolási feltételek. Ha nedvesség kerül a csomagolásba, daganatok alakulnak ki a keverékben. A csomagolást hűvös, száraz helyen, közvetlen napfénytől távol kell tartani; az adagot száraz kanállal megmérjük. Ha nagy üveg porzsákot vásárolt, akkor kinyitása után öntsön egy adagot egy kisebb edénybe, és a fennmaradó részt zárva tartsa. Kapszulákban a hatóanyagot kemény héj védi.
Kényelmes használat és szállítás
A kapszulázott kreatin és a por közötti fő különbség a kapszula kényelmes szállítás: az edény kevés helyet foglal el a zsákban. A kapszulák bárhonnan bevihetők, nem csak az edzőteremben vagy otthon. A por feloldásához nem szükséges rázni a rázógépet. Csak betehet a megfelelő számú kapszulát, és ivhat vízzel. A sima felületű tablettákat könnyebb nyelni. A kényelem az adagolás pontosságában rejlik: az egyes kapszulák meghatározott mennyiségű kreatint tartalmaznak.
A por felhordása nem mindig kényelmes. A szükséges anyagmennyiséget kanállal megmérjük, és vízzel, édes juice (legjobb alma vagy szőlő a legjobb) vagy tejjel összekeverjük. A kreatin nem oldódik teljesen, kis mennyiségű anyag csapódik ki. Az oldatot azonnal meg kell hozni, mivel a hasznos tulajdonságok gyorsan elvesznek. Száraz állapotban a por bevétele kényelmetlen és kellemetlen (irritálhatja a fogak ropogását).
A kapszulákat gyorsabban fogyasztják el, de ezek többe kerülnek, mint egy azonos súlyú por csomag. Ennek oka a bonyolultabb gyártás. Ezért azok a sportolók, akik rendszeresen szedik a kiegészítőt, inkább a port fogyasztják. A laza kreatin csomagok sokáig tartanak, és a sportolók gyorsan megszokják az íztelen kristályok morzsolódását a fogaikon.
Mikor és hogyan kell kreatint kapszulákban és porban bevenni?
A kapszulák és a por bevitelének oka az ugyanaz a hatóanyag. Ezért a felhasználási ajánlások nem függenek az adalékanyag felszabadulásának formájától. Azoknak a tornászoknak és sportolóknak, akiknek a sportja intenzív, de rövid idejű fizikai aktivitást igényel, leginkább a kreatin szükséges..
Milyen korban kezdheti el kreatin szedését
A kreatint kb. 20 éves kortól alkalmazzák a sportolók, korábbi életkorban nem tanácsos a kiegészítőt szedni. A nitrogén-amin hatása a leginkább a résztvevők körében mutatkozik meg erő sport, harcművészetek, sprinting. Ezeket a sportokat éles rángatások, nagy sebességű terhek, ismétlődő erőteljes erőfeszítések jellemzik. A kreatint szedve a sportolók 30 nap alatt képesek felépíteni az izomtömeget 2 kg.
Hogyan kell kreatint szedni a nők számára?
A női test számára is előnyös a kreatin szedése, bár kevésbé reagál a kiegészítés szedésére. A lányok kiegészítik az étrend-kiegészítők használatát a súlycsökkentő edzésekkel. Ebben az esetben válassza a lehetőséget kevesebb kalóriatartalmú étrend. A szárítás megkezdése után az izmok térfogata csökken a vízmolekulák vesztesége miatt. A kiegészítés serkenti a zsírégetést, ezért gyakran fogyasztják a súlycsökkentés céljából. Ez nem egy dombormű test létrehozásáról szól, hanem a súlycsökkentésről.
Használhatják-e a kreatint a vegetáriánusok?
A vegetáriánusok és a böjthez tartozó sportolók kevés kreatint kapnak a növényi ételekből. A Sportpit segít feltölteni az anyagellátást anélkül, hogy megsértené a táplálkozás alapelveit. A zselatin kapszulákat az állatok kötőszövetéből nyerik részleges hidrolízissel, így a vegetáriánusok kapszulákat vesznek be egy polimer héjában.
Hogyan kell szedni a kreatint edzés közben?
Kreatin kiegészítés gyorsabb energiatelítettség és egységes helyreállítás test osztályok között. Ezért az adalékanyag a leghatékonyabb az erősségi mutatók kidolgozása során. Az anyag növeli az izomtömeget kizárólag a vízbeáramlás miatt.
Úgy gondolják, hogy a kreatint jobban veszik. edzés után: a fokozott véráramlás és fokozott anyagcsere hozzájárul az anyag jobb felszívódásához. Az osztályok előtti vagy közbeni fogadás átmeneti kiszáradást okozhat. A gyomor savas környezete csak részben pusztítja el a kreatint, az étel nem lassítja a karbonsav felszívódását, így a kiegészítést étkezés előtt vagy után is be lehet venni..
Az edzésen kívüli napokon a sport-táplálkozási szakemberek nitrát-amin bevételét javasolják. reggel, mivel ebben az időben a szervezetben van egy maximális növekedési hormonkoncentráció, amely serkenti a tápanyagok kiszolgálását a szervekbe.Milyen kreatinnal kombinálható
A monohidrátot tanácsos szénhidráttartalmú adalékanyagokkal - gainerrel vagy fehérjével - együtt venni. A kreatinnal együtt alkalmazott szénhidrátok növelik az asszimiláció sebességét.
Ellenjavallatok a kreatin használatára
A kreatin szedése ellenjavallt terhesség alatt, valamint asztmában, cukorbetegségben, vese- és májbetegségben szenvedő betegeknél. A kreatint nem veszik figyelembe szárítás közben, hogy ne provokálják a kiszáradást.
Az ivási rend betartása kreatin szedésekor
Az étrend-kiegészítő nemkívánatos következményeinek csökkentése érdekében érdemes megfigyelni a fokozott ivási módot. A fő napi vízmennyiség mellett a sportolónak be kell vennie legalább 3 ml kreatinra legalább 115 ml vizet.
Kreatin kapszulák vagy por: Mit részesítsen előnyben??
Ebben nincs konszenzus. A kiadás formája nem befolyásolja jelentősen ezen eszköz hatékonyságát. A sport-táplálkozási szakembereknek javasoljuk, hogy alaposabban vizsgálják meg a tartalmat.
- A vásárlás előtt részletesen áll tanulmányozza az adalékanyag összetételét. Kis mennyiségű stabilizátor elfogadható, valamint olyan enzimatikus mátrixok, amelyek javítják az adalékanyag felszívódását. Más komponensek hozzáadása nem kívánatos: minél több adalékanyag van a kreatinban, annál kevésbé lesz hatása.
- A csomagolás minőségét és integritását nem szabad kétségbe vonni. Ha helytelenül tárolják a raktárban, a kapszula héja megváltoztatja a színét, darabok jelennek meg a porban.
- A hamisított termékek vásárlásának elkerülése érdekében keresse fel az árut gyártó cég weboldalát, és hasonlítsa össze a csomag megjelenését az adott termék vagy márka típusával, amely alatt ez az adalékanyag.
- Feltétlenül tanulmányozza ellenjavallatok.
A fogyasztó választása gyakran kizárólag pénzügyi lehetőségeitől függ. Bármilyen kiegészítő használata előtt konzultáljon orvosával..
