Nem titok, hogy a táplálkozásnak óriási hatása van a testmozgás hatékonyságára. Ezért sok kezdő sportoló gyakran megkérdezi, hogy mikor és mi jobb enni az edzés előtt. A megfelelő étrendet csak egyénileg választhatja ki, figyelembe véve az ember alkotmányos sajátosságait és azt, hogy mire jár az edzőteremben. Végül is, azoknak a diétanak, akik fogyni szeretnének, szignifikánsan eltérnie kell azoknak a étlapjától, akik megpróbálnak lefogyasztani. Ugyanakkor továbbra is léteznek általános ajánlások, amelyeket mindkettőnek követnie kell..
Cikk tartalma
- Minőségi összetétel
- Minta menü
- Mikor és mennyi enni?
- Az edzés alatt és után
Minőségi összetétel
Az edzés előtti étkezésre válogatott ételek kiválasztásakor gondosan ellenőriznie kell, hogy azokban gyakorlatilag nincs-e zsír. Ennek oka az a tény, hogy csökkenti a keletkező anyagok emésztésének sebességét. Következésképpen növeli annak valószínűségét, hogy a sportoló gyomrának nincs ideje ürülni az osztályok megkezdése előtt. És nem ajánlott fizikailag terhelni a testet egy ilyen helyzetben, hogy ne okozzon hányingert, kólikot és röpögést..
A fehérjék és szénhidrátok javítják az edzést. Az első az aminosavak forrása, amely az izmok teljes működéséhez szükséges. És a második a glikogénnel töltött "üzemanyagtartályok" szerepét fogja játszani, amely energiát szolgáltat a sportoló agyának és izmainak. Ebben az esetben meg kell figyelni az arányt: a fehérjék 1/3-a és a 2/3 lassú szénhidrátok aránya.
a tartalomhoz ↑Minta menü
Milyen ételeket kell enni az edzéshez való felkészülés során? A fehérjeforrások:
hirdetés- alacsony zsírtartalmú hús- és baromfifajták (borjúhús, csirke, pulyka, marhahús);
- hal (pisztráng és lazac);
- tejtermékek (sajt, túró, tej);
- tojásfehérje.
Sokkal jobb halat, húst vagy gőzt főzni, mivel sült ételekben a zsírtartalom meghaladja a megengedett maximális értéket.
Az étrend szénhidrátkomponenseként választhat:
- teljes kiőrlésű kenyér (búza, rozs);
- rizs;
- hüvelyesek (bab, borsó);
- zab és kukoricapehely;
- zöldségek (burgonya, cékla);
- édes túró;
- gyümölcsök (alma, körte, bogyó, szőlő);
- frissen facsart gyümölcslevek.
Természetesen olyan termékeket is felvehet, amelyek nagy mennyiségű komplex szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak..
A gyümölcsleveken kívül ajánlott rendszeres ivóvíz vagy zöld tea fogyasztása edzés előtt. Ez segít pótolni a közelgő nedvességveszteségeket. Ez azt jelenti, hogy megakadályozza a kiszáradást, amely nemcsak az elvégzett gyakorlatok hatékonyságának csökkenését, hanem az általános jólét romlását is okozhatja..
a tartalomhoz ↑Mikor és mennyi enni?
Az edzés előtt elfogyasztott rész kalóriatartalmának mesterséges növelése nem éri meg. A legjobb, ha hagyja őt a szokásos szinten. Ha izomzatot kell építenie, fehérjekrémeket és egyéb sportkiegészítőket adhat étrendjéhez. Csak azt javasoljuk, hogy ezt orvosával vagy illetékes oktatójával konzultálva tegye meg..
De azoknak, akik le szeretnének fogyni, még az ellenőrzött éhségérzetet is ki kellene kelteniük az adag kb. 30-50% -kal történő csökkentésével. De az étkezés megtagadása egyáltalán nem ajánlott. Ez a jó közérzet romlásához vezet: szédülés, hányinger, gyengeség. Ezen túlmenően, egy ilyen terhelés ellenkezőleg jelképpé válik a test tárolására, ami minden alkalommal növeli a testzsírt.
Az étel mennyisége nem lehet túl nagy, hogy ne terhelje túl a gyomrot. Ezen felül figyelembe kell vennie az étel mennyiségét: a "buja" ételek, például a saláták, jobb, ha 2,5-3 órával eszik az osztályok megkezdése előtt. Sűrű ételek - gabonafélék, túró - edzés előtt 1 órával fogyaszthatók. Körülbelül fél órával a gyakorlatok előtt javasoljuk, hogy harapjon valami nagy, alacsony glikémiás indexű gyümölcsrel: alma, körte, stb. Egyidejűleg teát, koktélt vagy tejet iszhat..
Ha az edzést kora reggel tervezik, akkor tanácsos az esti étkezést sok lassú szénhidráttal dúsítani. Ez segít előzetesen felhalmozni az energiahordozókat. Akkor reggel elegendő egy "tepsi" felébresztése egy pohár tejjel vagy zöld teával és egy almával.
A gyümölcs lecserélhető gabonafélére vagy gabonafélére, de ekkor legalább fél órás szünetet kell tartani a reggeli és az osztályok között. Tea helyett megengedett erős kávét inni cukor és tejszín nélkül. Ebben az esetben azonban edzés közben a vízfelvételt jelentősen növelni kell, mivel a koffein nemcsak növeli az epinefrin szekrécióját, hanem diuretikum, amely kiszáradást okozhat..
a tartalomhoz ↑Az edzés alatt és után
Az osztályok alatt csak vizet inni. Ugyanakkor nem kell várnia a szomjúság érzését, jelezve a testnedvesség hiányát. Bölcsebb, ha rendszeresen vesz néhány kortyot a gyakorlatok között, kiegészítve az izzadás miatt bekövetkező olvadási tartalékokat.
Edzés után 1 órán át enni kell. A magas fehérjetartalmú ételeket kell előnyben részesíteni. Végül is ő az, aki egy ilyen pillanatban az izmok fő építőanyagává válik, “javítja” és növeli őket.
Az ilyen tippek ellenére, hogy mit és mikor kell enni az edzés előtt, önmagától kell döntenie, a saját testének jellemzőire összpontosítva. Néhány ember például inkább üres gyomorral foglalkozik, mivel az éhínség adrenalin rohanást okoz, lehetővé téve az eredmények növelését. És mások éppen ellenkezőleg, még a legalapvetőbb gyakorlatokat sem képesek elvégezni anélkül, hogy ételtől további energiát kapnának. Ezért csak az egyéni megközelítés lesz a kulcsa a fizikai aktivitás hatékonyságának növeléséhez.
