Általános szabály, hogy a kezdő sportolók előbb vagy utóbb megzavarodnak a kérdés miatt: elegendő-e egy normál étrend a kívánt eredmény eléréséhez, vagy szükség van-e további energia- és tápanyagforrásokra? A sporttáplálás leggyakoribb és ajánlott elemei: fehérje és kreatin. Melyik jobb választani?
Mi a fehérje??
A sportkiegészítő választását konkrétan azok a célok határozzák meg, amelyeket a sportoló elérni akar. Ha a cél a fogyás, kiszáradás és az izmok profiljának kiemelése - a választást a fehérje mellett kell végezni, legalább az edzés első szakaszában. Miért? A helyzet az, hogy a sporttáplálkozás egyik változatának fehérje összetételében van nagy mennyiségű fehérje és teljes aminosavkészlet, szükséges a testnek edzés közben.
A fehérje a test építőanyaga, különösen az izmok számára, és további energiaforrás. A napi fehérje- és aminosav-normák eléréséhez a sportolónak nagy mennyiségű rendes ételt kell felszívnia, napi több étkezésre osztva, ami nem mindig kényelmes. Ezenkívül a test kénytelen önállóan erjesztni a szükséges anyagokat a szokásos ételektől - ehhez további energiát kell költeni.
A száraz fehérje rázógép kiváló alternatívája a többféle tálca többszörös étkezésének. A fehérje por formájú sportkiegészítő, amely gyorsan oldódik vízben, tejben vagy akár lében is. Tehermentesítheti alacsony zsírtartalmú kefirral vagy joghurttal is - sportrázó segítségével ez nem lesz nehéz, néhány perc intenzív rázás után a fehérje teljesen feloldódik a folyadékban, csomók nélkül. Ez lehetővé teszi, hogy bárhol, a megfelelő időben a megfelelő mennyiségű fehérjét vigye magával, a hígításhoz és a megfelelő időben történő gyors italhoz..
Egy ilyen koktél telítené a testet, és egy ideig kielégíti az éhínséget. A fehérjékben található fehérjék és aminosavak tiszta formában vannak jelen, amelynek következtében a test könnyen és gyorsan felszívódik, kitölti az energiahiányt, és építőanyagként közvetlenül az izmokba kerül. Ebben az esetben a test csak a szükséges anyagokat fogja kapni felesleges „ballaszt” nélkül, zsírok és szénhidrátok feleslegének formájában, ami nem zárható ki, ha az étrend csak rendes ételekből áll..
Kreatin: Sporttáplálás csak szakemberek számára?
Sok profi sportoló azonban inkább a fehérjét, mint a kreatint részesíti előnyben. Ezt a véleményt osztja különösen a híres testépítő, Dmitry Golubochkin, Oroszország abszolút testépítője, akit sokan tisztelettel hívnak „a 90-es évek ringató atléta” -nak. . Tehát az oroszországi testépítés nemzetközi osztályának mestere a kreatint tartja az egyik legjobb sportkiegészítőnek. miért?
Önmagában a kreatin nitrogén-karbonsav-aminosav, nyújtó gyors energiacsere az izmokban és az idegsejtekben. Az emberi test képes kreatint előállítani az élelemből - ez a funkció főként a májban, részben a hasnyálmirigyben és a vesékben rejlik. A sportterhelések intenzitásának növekedésével azonban a test által termelt kreatin nem elegendő az izmok és az idegsejtek energiájának biztosításához. Egy sportkiegészítő célja, hogy ezt a hiányt intenzív edzési ritmussal töltse ki. A kreatin kitartást és energiát biztosít a megnövekedett fizikai erőfeszítésekkel, ezért nagyrészt nagyon népszerű, csak a profi sportolók körében..
Ez a sportkiegészítő elengedhetetlen a fizikai edzés új szintjének eléréséhez, különösen az olyan erőnléti területeken, mint a testépítés és az erőemelés. Ezenkívül a sporttáplálás ezen eleme hozzájárul a testzsír elvesztéséhez. Így a sport táplálkozás ez az eleme alkalmas mind a profi sportolók, mind pedig azok számára, akik "magukért" edznek, és növelni akarják az izomtömeg, az állóképesség és az erő mutatóit.
A sporttáplálás ezen eleme kétféle formában kapható: por és kapszula, az utóbbi jelentősen drágább - a gyártási technológia összetettsége miatt. A teljesen azonos tulajdonságokkal rendelkező por olcsóbb. Ezért a kibocsátás formájának megválasztását itt csak egy kritérium határozza meg - a belépés könnyűsége.Együtt vagy külön-külön?
Mint a fehérje, a kreatin nem független akkumulátor. A fehérje és a kreatin csak olyan sportkiegészítőkként működik hatékonyan, amelyek célja a sportoló erejének gyors helyreállítása, az étrendben szükséges anyagok hiányának kitöltése, és nem helyettesítik a rendes ételeket.
Ezeknek a sportkiegészítőknek mindegyike külön-külön vagy együttesen vehető igénybe, csak a befogadás bizonyos feltételeinek kell megfelelnie, hogy garantáljuk a sporttáplálkozás ezen elemeinek maximális hatékonyságát. Az edzések közötti pihenőnapokon a fehérjét és a kreatint ajánlott külön bevenni, de reggel. A közvetlen edzésnapokon történő fogadásnak megvannak a maga sajátosságai.
Tehát ajánlott a fehérje bevétele fél órával az edzés előtt - Így a könnyen emészthető fehérjét a vér gyorsan szállítja az izmokhoz, biztosítva a test számára a hatékony edzéshez szükséges elemeket és energiát. Az is lehetséges, hogy a fehérjét edzés után azonnal vegye be - ez annak a ténynek köszönhető, hogy a testmozgást az izmok mikrokárosodása és az úgynevezett "fehérjerés" kialakulása okozza. A fehérjemegrázás segít gyorsan pótolni, helyreállítani az izmokat és minimalizálni a fájdalmat az intenzív edzés után másnap..
A kreatint ajánlott rögtön az edzés után inni, mivel ez elősegíti a folyadék gyors eltávolítását a testből, ami a sporttevékenységek során nem praktikus, és károsítja a szív- és érrendszert - nem hiábavaló, a tapasztalt sportolók azt tanácsolják, hogy legalább másfél liter vizet igyanak meg az edzés alatt. Ésszerűtlen a folyadék testét közvetlenül edzés közben megfosztani - ez bonyolítja az anyagcserét és csökkenti az osztályok hatékonyságát, negatívan befolyásolja az eredményt.
Mit válassz??
A kreatin és a fehérje közötti választás során a tervezett edzések szintjére kell összpontosítania. A fehérje inkább alapvető sportkiegészítő, telíti a testet fehérjékkel és aminosavakkal. Ha a sport nem vonja maga után a nagy fizikai erőfeszítést és az erőmérő mutatók növekedését - bölcsebb lenne a fehérjére korlátozni magát.
A kreatin kiválasztása megfelelő programot jelent. intenzív erősítő edzés, valamint nagy súlyokkal történő munkavégzés az izomtömeg és / vagy erőmutatók jelentősebb növelése érdekében. A fizikai aktivitás ezen szintjén tanácsos lenne a kreatint belefoglalni a sport étrendbe, azzal a céllal, hogy gyorsan feltöltse az izom energiáját és növelje az állóképességet a további hatékony munka érdekében.
A mérsékelt fizikai erőfeszítésekkel, valamint az úgynevezett „kiszáradással” a kreatin elősegíti az izom megkönnyebbülés gyors felépülését és hatékony kidolgozását. A sporttáplálkozás ezen elemének minimális sportterheléssel történő használata nem praktikus - ebben az esetben elég a kreatin, amelyet a test önállóan termel. Sokkal jobb, ha olyan fehérjét részesítünk előnyben, amely elég hatékonyan kitölti a fehérjék és aminosavak hiányát, és segít az energia helyreállításában az edzés után.Így a sporttáplálás e két elemének kiválasztásakor először meg kell határoznia a sportoló által kitűzött célokat, és a kívánt eredmények elérése érdekében be kell tartania a felvételi szabályokat..
