Mit ad a padlón fekvő push up?

A push-up az egyik leggyakoribb gyakorlat, amellyel sok fiatal ember elkezdi az izomépítést. Igaz, kevés közülük továbbra is rendszeresen végzi ezt, ezért az előnyök jelentősen csökkennek. A legendás Bruce Lee különös figyelmet fordított a padlón fekvő push-upokra. Ő volt az, aki megmutatta a legnehezebb variációját - egy kéz és két ujj segítségével végzett gyakorlatot. Nagyon sok lehetőség van a push-upokra, amelyek mindegyike jellemző egy adott országra. Például Oroszországban a szokásos kettlebell-kiegészítőkkel, és az USA-ban a „dugóhúzóval” gyakorolják. Mit adnak a testünk a push-up-oknak? Mennyire hasznosak??

Cikk tartalma

• A push-up alapelvei
• Miért hasznosak a támogatások??
• Előnyök nemcsak a testre, hanem a test egészére is
• A push-up típusai
• Mely esetekben tilos a push-up?

A push-up használatát közvetlenül az alábbiakban fogjuk fontolóra venni, de mindenekelőtt figyelni fogunk arra a tényre, hogy csak a megfelelő megközelítés mellett biztosíthatják a test egészségéhez szükséges hatást..

A push-up alapelvei

1. Az első alkalommal, amikor elkezdi végezni a gyakorlatot, ne próbálja meg egy nap alatt legyőzni a tétlenség éveit. A legfontosabb dolog a moderálás, különben örökre kockázatot jelent, hogy elnyomja a lelkesedést.
2. A push-up megkezdése előtt melegítse fel az izmokat. Ebben az esetben nem éreznek stresszt éles terhelés során. Könnyű helyszíni futás, ugrás és más egyszerű gyakorlatok figyelmeztetik az izmokat a következő terhelésre.
3. A bemelegítés befejezése után lépjen közvetlenül a pótlásokra. Fogadja el a fekve fekvő hangsúlyt, szigorúan nézzen előre, és ne engedje le a fejét. A hátnak és a lábaknak egyenes vonalban kell lenniük a teljes testgyakorlat alatt, nem hajlíthatja meg az alsó hátát, mivel ez károsíthatja. Nem kell az egész testet a padlóra nyomja. Csak a mellkasával érintse meg (ami még erőteljesebbé teszi a hatást), vagy legalább lejjebb legalább 3 cm-re a padló felett, miközben megtartja a teljes testtömegét. Soha ne felejtse el a légzést: amikor belélegzi - engedje le magát, és kilégzéskor - vegye ki a kiindulási helyzetet. Igaz, néhányan úgy vélik, hogy pontosan ennek a sémanak megfelelően lélegezni nem szükséges, mert az ember úgy érzi, mennyire könnyebb neki lélegezni, hogy ne terhelje túl a testét.

Természetesen, ha első alkalommal végez ezt a gyakorlatot, akkor keményen kell dolgoznia, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen elvégezni. Végül is, ha helytelenül nyomja fel, akkor növekszik annak a kockázata, hogy "pumpálnak", nem pedig azokra az izmokra, amelyekre szükségük van. A rendszeres osztályok azonban segítik a kiválóság elérését..

Miért hasznosak a támogatások??

Mindenekelőtt az izmok előnye. A pushupokat nem hiába tekintik az izomtömeg növelésének hatékony módszerének. Ez az egyszerű, de hatékony gyakorlat lehetővé teszi több izomcsoport kiképzését:

1. Nagy mellizmok. Fő funkciójuk a gömb forgása, amely a karok birkózásához szükséges, a gömb elrablása és csökkentése (a súlyemelésért és a dobásért, valamint a karok oldalra emeléséért felelős).
2. A váll tricepsz izmai, más néven tricepsek, felelnek a karok kiegyenesítéséért. Ha a gyakorlatot keskeny fogással hajtják végre, akkor gyorsabban fejlődnek.
3. Deltoid izmok (hozzájárulnak a vállak vizuális növekedéséhez). Annak ellenére, hogy ez a gyakorlat nem kifejezetten a deltalis izmokra irányul, ők azok, amelyek a padlóról történő push-up során fejlődnek ki.
4. A mellső oldalsó régió felső bordáin elhelyezkedő első fogfertőző izmok. Nagyon jól fejlődnek a push-up eredményeknek köszönhetően.
5. Bicepsz, más néven bicepsz. Annak ellenére, hogy a push-up során nem alakulnak ki, a karizmok teljes ereje növekszik.
6. Hasi izmok.
7. Gluteális izmok.

Ennek eredményeként a test egyre tónusosabbá és erősebbé válik, mert a gyakorlatok során szinte az egész test izmainak működik. A push-up javítja a ütések arányát is, ami a harcművészetekkel foglalkozó férfiak számára hasznos.

Amellett, hogy a fekvőtámaszok nagyon hasznosak a test szépsége szempontjából, nagyon kedvezőek is - otthon is elvégezhetik őket, bármilyen kiegészítő eszköz nélkül. Csak egy sík felületre van szüksége (padló, amelyen hajolhat) és egy nagy vágyra. Ezenkívül a push-up-oknak nincs korhatára - megengedik mind idősebb gyermekek, mind felnőttek számára (kivéve, ha természetesen nincsenek olyan betegségek, amelyekben a fizikai aktivitás ellenjavallt)..

A push-up jelentősen növeli a felsőtest izmainak kitartását. Különösen hasznosak a 30 év feletti férfiak számára, mert az életkorral együtt velünk évente az izomtömeg kb. 2% -a eltűnik. Így 60 éves korukra elveszítjük az izmaink mintegy felét - egyszerűen zsírré válnak. Az elhízás viszont számos betegséghez vezet, amelyek közül az atherosclerosis az első. A testmozgás (mindig rendszeres) elősegíti az izomtömeg fenntartását, megakadályozva annak átalakulását testzsírré. A push-up különösen akkor hasznos, ha egyáltalán nem sportol: most sokkal könnyebbé teszi a mindennapi munkát, amely fizikai aktivitást igényel. Kevésbé lesz fáradt, és egészségesebbnek érzi magát, mindig jó állapotban van.

Előnyök nemcsak a testre, hanem a test egészére is

A padlóról történő push-upok a testre gyakorolt ​​észrevehető pozitív hatás mellett a test állapotát is javíthatják. Hozzájárulnak a következőkhöz:

• Az anyagcserének, vagyis az anyagcserének javítása, azaz a test igényeinek megfelelő élelmiszer-feldolgozás és maradványok eltávolítása. Az anyagcsere lassulása szív- és érrendszeri megbetegedések megjelenéséhez vezet.
• A légzőrendszer fejlődése. Ez lehetővé teszi, hogy az oxigén jobban telítse a tüdőt és elérje a test minden sejtjét, amely egyszerűen nem élhet nélküle. Ezért olyan fontos a sport és a jóga, hogy helyesen lélegezzen.
• A szalagok, ízületek és csontok erősítése. A fekvőképességek sajátosságai enyhíthetik az olyan problémákat, mint a bursitis (a nyálkahártya gyulladása, leggyakrabban az ízületekben), az artritisz (az ízületkárosodás kollektív kifejezése) és más patológiák. A push-up enyhíti az ízületi betegségeket, javítja az ujjszalagok, a kéz, az alkar állapotát. Meg kell jegyezni a push-up előnyeit a gerincre. Ez pedig hozzájárul a szép testtartáshoz és a gerinc számos betegségének megelőzéséhez. Ha bármilyen problémája van az ízületekkel, akkor push-upkor nem szabad egzotikus módszert alkalmazni a kezek (ujjakon, ököllel stb.) Pozicionálására - ez nemcsak kényelmesebb az Ön számára, de biztonságosabb az izületei számára is. E szabály betartása esetén öregedhet nagyon idős korig..
• Az erek és az egész szív-érrendszer állapotának javítása. Ennek oka az a tény, hogy a gyakorlatok felgyorsítják a vérkeringést, ezáltal megtisztítják az ereket a különféle „törmelékektől”, gyógyítják és a szív rugalmasabbá teszik.

A push-up előnyei a nők számára

Már megvizsgáltuk, hogy a push-up miért hasznos a férfiak számára, de a nők esetében ezek nem kevésbé hatékonyak:

• Az ilyen típusú testmozgás mindenekelőtt hozzájárul a mellkasának fenntartásához, ami különösen fontos a nők számára a szülés után, amikor a mellek kissé megereszkednek és elveszítik vonzó alakját. A padlóról történő megfelelő push-up segítségével visszaadhatja.
• A lapos has ennek a gyakorlatnak egy másik kétségtelen előnye. A sajtó izmainak megfeszítése nélkül lehetetlen tolni, tehát rendszeres edzés után minden bizonnyal észreveszi, hogy a gyomrod tónusosabbá és laposabbá vált. Nem is beszélve arról, hogy a kezedben a bőr mindig szilárd és rugalmas lesz.
• A gyakorlat 30 ismétlése lehetőséget ad 60 és 100 kcal közötti ráfordításra. Ilyen sebességgel csak extra futó- vagy ugrókötél segítségével lehet több fontot elégetni, ami egyébként nem megengedett mindenkinek. Ez az egyetlen ilyen egyszerű és hatékony testmozgás, amely nem igényel speciális felszerelést, és otthon egyszerűen elvégezhető..

És természetesen figyelembe vesszük a fenti egészségügyi előnyöket.

A push-up típusai

Némelyikük tökéletes lányok számára, mások csak az emberiség erős felének számára elfogadhatók. Vegyük figyelembe a push-up nehéz változatait, amelyeket a férfiak tesznek:

1. Ököllel történő nyomás jelentősen bonyolítja ezt a gyakorlatot.
2. A pamut push-up lehetőséget ad a koordináció és az erő fejlesztésére, de hosszú előzetes előkészítést igényel.
3. A karok tolása a rack terhelési deltájában a lehető legnagyobb mértékben lehetséges.

Természetesen a legtöbb lány nem tudja megismételni az ilyen jellegzetességeket, egyszerűbb, de nem kevésbé hatékony push-up verziót hajtanak végre, amelyet klasszikusnak hívnak. Jobb, ha 5-6-szor kezdjük, mert csak nem lesz képes többet megtenni.

Ha a test teljesen megszokja a stresszt, az oktatók az alábbiakkal javasolják:

1. Nyomja le a falról.
2. Push-upok a támasztékkal pad vagy ablakpárkány formájában.
3. Térdtámaszok.

Idővel az izmaid megszokják ezt a terhelést, és továbbléphetsz a következő, nehezebb szakaszba. Mielőtt még lelkesebben elkezdené fekvőtámaszokat végezni, figyeljen azokra az ellenjavallatokra, amelyek bármely gyakorlatra vonatkoznak, még a legegyszerűbb és legegyszerűbb is..

Mely esetekben tilos a push-up?

Ha nincs gerinc görbülése és más orvosi ellenjavallata (például sérv, glaukóma vagy trombózis), a fekvőképesség nem veszélyes. Óvatosan kell elvégezni a túlsúlyos vagy a koordinációval küzdő emberek, valamint a váll, a könyök vagy a csukló sérülései esetén, mind akut, mind krónikus szakaszban..